Wie du Fett verlierst – und was wirklich zählt

Fett verliert man nachhaltig, indem man ein moderates Kaloriendefizit mit ausreichend Protein und regelmäßigem Krafttraining kombiniert.

Entscheidend ist, Muskelmasse zu erhalten, um den Stoffwechsel stabil zu halten. Cardio kann unterstützen, ist aber nicht zwingend notwendig. Langfristiger Erfolg hängt vor allem von der Umsetzbarkeit im Alltag ab.

(nach evidenzbasierten Prinzipien von Andy Galpin)

Viele Menschen wollen Fett verlieren, scheitern aber langfristig. Nicht, weil sie zu wenig tun – sondern weil sie sich auf die falschen Dinge konzentrieren.

Strenge Diäten, endloses Cardio oder komplizierte Pläne führen oft zu:

• Muskelabbau

• Energieverlust

• Jo-Jo-Effekten

Nachhaltiger Fettverlust folgt anderen Regeln.Dieser Artikel zeigt dir, wie du Fett verlierst, worauf es wirklich ankommt – und warum Muskelmasse dabei entscheidend ist.

1. Fett verlieren richtig verstehen

Fett verlieren bedeutet nicht, einfach weniger Gewicht auf der Waage zu haben.

Nachhaltiger Fettabbau heißt:

• Körperfett reduzieren

• Muskelmasse erhalten

• den Stoffwechsel stabil halten

Wer nur Gewicht verliert, aber Muskeln abbaut:

• verbrennt langfristig weniger Kalorien

• verliert Leistungsfähigkeit

• nimmt später schneller wieder zu

➡️ Muskelmasse ist der Schlüssel, wenn du Fett verlieren willst – langfristig.

2. Der wichtigste Faktor beim Fett verlieren: Adhärenz

Über alle Studien hinweg ist ein Faktor klar dominant:

Der wichtigste Erfolgsfaktor für Fettverlust ist Adhärenz.

Nicht die perfekte Diät. Nicht der „beste“ Trainingsplan.

Sondern:

• Kannst du deine Ernährung dauerhaft umsetzen?

• Passt dein Training in deinen Alltag?

• Bleibst du dabei mental stabil und energiegeladen?

👉 Ein Plan, den du nicht durchhältst, ist kein guter Plan – egal wie effektiv er theoretisch wäre.

3. Kaloriendefizit – notwendig, aber richtig umgesetzt

Ja: Um Fett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit.

Aber:

• extreme Diäten erzeugen Stress

• permanenter Verzicht führt zu Heißhunger

• psychologischer Mangel endet oft im Jo-Jo-Effekt

Nachhaltiger Fettverlust entsteht durch:

• ein moderates Defizit

• flexible Ernährung

• kein dauerhaftes Hungergefühl

➡️ Fett verlieren funktioniert nur, wenn dein Körper und dein Kopf mitmachen.

4. Protein: unverzichtbar, wenn du Fett verlieren willst

Ein Punkt ist nahezu universell gültig:

Ausreichend Protein ist Pflicht.

Warum?

• schützt Muskelmasse im Kaloriendefizit

• erhöht Sättigung

• stabilisiert Blutzucker

• unterstützt Regeneration

Wer Fett verlieren möchte, ohne Muskeln zu verlieren, kommt an Protein nicht vorbei.

5. Training für Fettverlust: Was wirklich zählt

Krafttraining ist essenziell

Wenn dein Ziel Fett verlieren ohne Muskelabbau ist, brauchst du Krafttraining.

• mindestens 1–2× pro Woche

• Fokus auf große Muskelgruppen

• Ziel: Muskelerhalt (oder -aufbau)

Ohne Krafttraining signalisiert der Körper:

„Diese Muskeln brauche ich nicht.“

Und baut sie ab.

Cardio ist optional – aber sinnvoll

Cardio kann:

• den Kalorienverbrauch erhöhen

• die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern

Aber:

• es ist kein Muss, um Fett zu verlieren

• entscheidend ist, dass du es langfristig machst

Gehen, Radfahren, Schwimmen, HIIT oder Sport – alles funktioniert, wenn es regelmäßig passiert.

6. Reihenfolge im Training: Krafttraining oder Cardio zuerst?

Eine der häufigsten Fragen beim Fettabbau lautet:Sollte man erst Cardio oder erst Krafttraining machen?

Die klare Empfehlung:

➡️ Zuerst Krafttraining, danach Cardio oder HIIT

Warum?

• Krafttraining erfordert hohe neuronale Leistungsfähigkeit

• Cardio oder HIIT davor ermüdet das Nervensystem

• Ermüdung reduziert Kraftleistung und Muskelerhalt

Wichtig:

• Krafttraining vor Cardio beeinträchtigt Ausdauer kaum

• Cardio vor Krafttraining verschlechtert die Kraft deutlich

Ausnahmen:

• Ausdauerleistung ist dein Hauptziel

• sehr lockeres Cardio (Spazierengehen)

• getrennte Trainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen

7. Individualisierung statt Perfektion

Ein zentrales Prinzip lautet:

Passe den Plan an den Menschen an – nicht umgekehrt.

Beispiele:

• viel Hunger → Protein, Volumen, Ballaststoffe

• Cravings → Struktur statt Willenskraft

• Trainingsabneigung → Bewegung integrieren, nicht erzwingen

High-Tech-Ansätze sind zweitrangig, solange die Grundlagen nicht stimmen.

Fazit: So verlierst du Fett nachhaltig

Du verlierst Fett langfristig, wenn du:

• ein moderates Kaloriendefizit einhältst

• ausreichend Protein zuführst

• Krafttraining priorisierst

• Bewegung wählst, die du durchhältst

• psychologische Nachhaltigkeit ernst nimmst

Fett verlieren ist kein kurzfristiges Projekt – sondern ein langfristiger Prozess.

Quelle: Andy Galpin Podcast https://podcasts.apple.com/us/podcast/perform-with-dr-andy-galpin/id1725022545