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Wie kann ich gesund abnehmen? - Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit - Teil 1 Insulinresistenz

  • 17. Nov.
  • 4 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 28. Nov.

Wenn du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, liegt die Ursache oft nicht im Essen, sondern im Stoffwechsel. Insulinresistenz blockiert die Fettverbrennung, weil hohe Insulinwerte signalisieren: Fett speichern statt verbrennen. Solange Insulin erhöht ist, kann dein Körper Fett nicht als Energiequelle nutzen. Erst wenn die Insulinspiegel sinken, wird der Weg für eine effektive Fettverbrennung frei.


In diesem Artikel erfährst du:

  • warum Insulinresistenz Abnehmen verhindert

  • welche Laborwerte wichtig sind

  • wie du die Insulinempfindlichkeit verbesserst

Viele Menschen fragen sich: „Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich weniger esse?“ 

Die Antwort liegt oft nicht in den Kalorien – sondern in der Art, wie dein Körper diese Kalorien verstoffwechselt. Insulinresistenz ist einer der häufigsten, aber gleichzeitig am wenigsten verstandenen Gründe, warum der Körper Fett festhält.


Was genau ist Insulinresistenz?

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker reguliert. Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzucker, Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt. Doch wenn die Zellen zunehmend unempfindlich gegenüber Insulin werden, muss der Körper immer mehr davon produzieren, um den Blutzucker zu regulieren.

Das Resultat:

  • chronisch erhöhte Insulinspiegel

  • blockierte Fettverbrennung

  • gesteigerter Hunger

  • reduzierte Energie

Insulinresistenz ist eine Art „Metabolischer Nebel“ – du isst zwar weniger, aber der Körper fühlt sich innerlich in Not.

1. Insulin als Fett-Speicher-Signal

Hohe Insulinwerte verhindern die Fettverbrennung. Solange Insulin im Blut hoch ist, lautet die Botschaft für die Zellen: Bitte Fett speichern, nicht verbrennen!

Das bedeutet: Auch wenn du in einem Kaloriendefizit bist, nutzt der Körper zuerst Zucker und Glykolyse statt Fett als Energiequelle.

2. Insulinresistenz erzeugt echten Hunger – nicht nur Appetit

Viele kennen dieses Gefühl: Du hast vor einer Stunde gegessen – und bist wieder hungrig.

Dieser Hunger ist biologisch erzeugt, nicht mental.

Der Körper bekommt keine Energie in die Zellen → Zellen melden: „zu wenig Energie“ → noch mehr Hunger.

3. Energielücken, Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Wenn der Blutzucker schwankt, erlebt man:

  • Erschöpfung

  • Brain-Fog

  • mangelnde Motivation für Sport

  • Stimmungstiefs

Viele deuten das als „Ich bin schwach“ – tatsächlich ist es ein hormonelles Ungleichgewicht.

Diagnose – so erkennst du Insulinresistenz

Empfehlenswerte Laborwerte (HOMA-IR ist der beste Indikator):

Diese Parameter im Zusammenspiel geben ein klares Bild des Stoffwechselzustands.

Typische Symptome einer Insulinresistenz:

Wie du deinen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht bringst und das "Phänomen keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit" lösen kannst

:

Wenn Du schon lange eine Insulinresistenz hast - wirst du auch eine Zeit benötigen, bis Deine Zellen wieder sensibel auf Insulin reagieren und du deine Fettzellen als Energiesubstrat nutzen kannst.

Die Abkürzung - "Insulin-Fasten"


Eine Methode, die am schnellsten funktioniert, aber nicht so nebenbei einfach umzusetzen ist, ist "Insulin Fasten" - entweder komplettes Wasserfasten oder eine Ketogene Ernährung, die sehr wenig Kohlehydrate beinhalten (20-50g pro Tag) und Fett als wesentliches Energiesubstrat nutzt. Die Dauer ist individuell und ich würde beides begleiten lassen - wenn du keine Erfahrung hast.

Der "klassische Weg" das Phänomen keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit zu lösen: Ziel der Intervention ist es, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und gleichzeitig die Muskelzellen durch Bewegung dazu zubringen, die Energie aufzunehmen, . Ebenso sind Pausen zwischen den Mahlzeiten

🔹 1. Zuckerreduktion

Weniger/möglichst meiden:

  • Süßigkeiten

  • Weißmehl

  • Softdrinks

  • Fruchtsäfte

  • Alkohol und auch alkoholfreies Bier

🔹 2. Proteinbetonte Ernährung

Macht satt, stabilisiert den Blutzucker - also (soweit das mit eigenen Ernährungsform kompatibel) hier einige Beispiele:

  • Fisch

  • Eier

  • Hülsenfrüchte

  • Fleisch

  • Tofu

  • Quark / Skyr

3. Bewegung – aber richtig

Besonders effektiv:

  • Krafttraining

  • Spaziergänge nach dem Essen

  • kurze Bewegungseinheiten statt 1x pro Woche Sport

  • Bewegungseinheit nüchtern vor dem Frühstück

  • falls Konstitution es ermöglicht: Intensive Intervalle "verbrennen" überwiegend Glukose

🔹 4. Schlaf

Zu wenig Schlaf fördert Insulinresistenz – wissenschaftlich belegt. Optional: Kälte - also kalte Duschen bis hin zu Kaltwasserbecken ("Eisbaden").

🔹 5. Metabolische Flexibilität

Ich arbeite dazu mit der metFlex RESET Methode, die den Körper wieder lehrt, zwischen Zucker- und Fettverbrennung zu wechseln. Mehr dazu findest Du hier: MetFlex Reset Methode



Ein mittelalter Mann mit Bauchfett steht auf der Waage und versteht nicht, warum es mit dem Abnehmen nicht funktioniert.




Setze auf individuelle Lösungen: Jeder Körper ist anders. Was bei einer Person funktioniert, muss nicht automatisch bei dir wirksam sein. Und: es gibt keine Wundermittel - alles hat seinen Preis - auch die Abnehmspritzen wie Ozempic oder Mounjaro (siehe auch Blog-Artikel: GLP-1 Nebenwirkungen: Warum die „Abnehmspritze“ ohne metabolischen Reset nicht reicht

Denke langfristig: Gewicht zu verlieren ist oft ein Marathon, kein Sprint. Kleine, nachhaltige Veränderungen im Lebensstil können große Wirkungen haben. Es wird in der Wissenschaft das Konzept des Set-Points diskutiert, den der Körper nach Gewichtsabnahme wieder erreichen will. also nach einer hypokalorischen Phase (Energiedefizit) der Körper wieder zu dem Ausgangsgewicht zurückkehren will. Dazu gibt es Hinweise aus Studien zu der "Biggist Looser" Fernsehserie. Hier ist es wesentlich, eine clevere Strategie zu nutzen. Ich habe die metFlex RESET Methode entwickelt, die dich wieder zu einer Stoffwechsel-Flexibilität führt und damit dein Körper wieder in der Lage ist, die Fettdepots effizient als Energiesubstrat zu nutzen.

Das Bild zeigt das Logo der metFlex RESET Methode - eine Methode zur wiederherstellung der metabolischen Flexibilität.


Fazit

Wenn du trotz aller Anstrengungen kein Gewicht verlierst, liegt das oft nicht an mangelnder Disziplin oder falschen Ernährungsgewohnheiten. Insulinresistenz kann ein verstecktes Hindernisse sein, die deinen Fortschritt blockieren. Ein ganzheitlicher Ansatz ist hier häufig erfolgreicher als alleinige Fokussierung auf Energiedefizit.



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